TRÉNING DYNAMICKÝ, SILOVÝ A OBJEMOVÝ

Trening - kombinace dynamiky,objemovky a silovky

TRENING DYNAMICKY

Délka: 1-3 tydny

Počáteční váha: 55-60%1RM (maxima pro jedno opakování),

Počet opakování: 3 (idealni vic to ani nejde)

Počet sérií: 8 (pri osme uz clovek nedokaze byt sviznej jak na zacatku 

Pauzy mezi sériema: kratky pauzy .. zde 1 min (kolikrat tezke presne odhadnout nacasovani i s hodinkama) takze pohyb cinky popisu treba na benci- pomalu priblizujes cinku na hrudnik - tato faze by mohla trvat aspon 2 s, na hrudniku pribrzis, pak nasleduje nejdulezitejsi vec a to je impuls pro zacatek vybusneho pohybu, tj. motivace z mozku. Predstavit si vybuch v kozach a cinku maximalne rychle vystrelit nahoru (ale nepustit .

Poznatek z minulých let je -  lepsi je si dat 55%1RM a ne vic %.Je dulezity si dat pozor na ramena a na spravny provedeni cviku,o neni navykly na takovej zpusob pohybu - tudiz pozor na zraneni !!!

OBJEMOVY TRENING

- nebo tradicni objemovka, zde jedno 

Délka: 3-5 tydnu - idealne 4-5 dle vlastni zkusenosti

Počáteční váha: opakovani se dela se zatezi 60-80%, ( s 80% skoro nejde odjet 8x8, lepsi dat 75 %)

Počet opakování: zhruba 8, snažit se zachovavat stejny pocet opakovani ve vsech seriich

Počet sérií: 6-8

Pauzy mezi sériema: 1-3 min

Tradicni trening skoro kazdyho cloveka s rozdilem, ze se nejedou pyramidy(tj. nepojedete napr s 50kg 15 opak, 60kg /10op, 70/5, 80/3, 70/5 ..ale pojedete napr 6-8 serii s 70/8 a na poslefni 2-3 serie pomuze kamarad s 2 poslednima opakovanima) , celkem funkcni trening zejmena na nohy je 8x8 (lepsi nez 10x10-zda se mi prijemejsi zlepsovani vysledku) taky pozor na kombinaci treningu ,treba ramena nejlip nejet jako samostatnej trening vubec, ale dat je doplnkem po benchi a to treba ve 4 seriich (napr rozpazovani, nebo jak se to jmenuje - zvedani jednorucek s natazenyma rukama malickama tlacenyma nahoru - nezabiraji jenom predni casti delt ale tez bocni a castecne zadni delty).

SILOVY TRENING

Začátečníci by si měli dát pozor na techniku, pauzy a vše a hlavně být opatrní!!

Délka: 4 - 5 týdnů

Počáteční váha: dle plánu, a opakování viz. články o silovkách - fomin, muscle media program, bench press killer, 5x5..

Počet opakování: 1-3, dle svého plánu

Počet sérií: doporucoval bych 6 serii, pro rozehrati a postupnym zvyseni zateze (to je napr 15 op prazdnou tyci, 10 op s 50% RM (max. vahou pro 1 opakovani) , 5op s 70% RM ci podobne rozcviceni pro pripraveni svalu a kloubu

Pauzy mezi sériema: ne kratsi nez 2 minuty a ne o moc delsi nez 5-6 minut, dle pocitu

nedelal bych to s dopomoci, az na nejtezsi seri je dobre rict nekomu na pohlidani, psychycki je ovsem potreba s zadnou dopomoci ani v nejmensim nepocitat. to je dulezity.. pri silovce je zaklad to rvat jen sam (ale nezabit se).

Celkově by tréningový cyklus vypadal takto:

3 tydny dynamicky trening

4 týdny objemovka

4 týdny silovka

Existuje modifikace - zkombinovat treningy dohromady  v jednom či dvou týdnech (např. po bench dynamicky, mt silove, ..., pá bench silově, dřep objemově, .. cokoliv, pozor na regeneraci alespoň 48 hodin pro velké svalové skupiny).

Částečný edit: 01/2008 

Komentáře (0)