Strečing

Statický strečing.
Pro správný a zdravý rozvoj svalstva a přiléhajících měkkých tkání (tj. úponů a kloubů) je vhodné ke každému tréningu vhodné zařadit menší či větší měrou strečingové cviky. Cviky se provádí symetricky (doba, síla, úhel,...) na obě poloviny těla.

Princip protažení svalu je:

Protahování mezi sériemi
Drobnější protahování je možné i mezi jednotlivými sériemi, s rozdílem, že protahováním by na daný sval a šlachu nemělo být působeno příliš velkou silou. Vhodné je zvolit sílu, tak aby bylo ve svalu cítit menší tah. Délka trvání protažení by neměla být delší než 15 s. Mechanika protahování je jednoduchá - aby se sval protáhl, svalová vlákna se musí napínat.
To znamená působit silou buďto antagonistických (tj. protilehlých) svalů ve flexi (ohyb např. loketního kloubu zatnutím bicepsu umožní částečné protáhnutí tricepsu - tento princip je využit při supersériích) nebo působit silou proti směru zatínání svalu při zapření ruky nebo nohy o nějaký předmět. Příslušný sval se vždy uvolní, neprotahuje se zatnutý sval (to by bylo cvičení). Svaly trupu je lépe protahovat při výdrži s vydechnutím, vzduch nepůsobí jako překážka a nemusí tak být zadržován svaly.

Prsní svaly a ramenní svaly
Protažení prsních svalů se dosáhne opřením dlaně např. o zeď a vytočením těla od zdi. Výška položení dlaně ovlivňuje protažení specifické části prsních svalů. Při protahování prsních svalů dochází k protažení přední části ramen, částečného protažení bicepsu a předloktí. Protažení zadní části ramen je docíleno úchopem ruky o např. svislou tyč a mírným ustoupením od tyče (vznikne mírné tahové napětí v zadní části svalu ramene a zad) a točením trupu směrem k ruce (kroucením vznikne napětí zejména ve spodní části zadního ramnenního svalu.

Svaly zad
Spodní záda - protánutí vzpřimovačů je jednoduše dosaženo některým z těchto cviků:
v sedě na zemi přitáhnutí rukama (ruce se drží za holeně) trupem ke kolenům.
V leže břichem vzhůru na přitáhnout na zemi rukama kolena k břichu.
V leže břichem vzhůru zvednout nohy a položit je za hlavu.
Vrchní záda(latissimus dorsi, mezilopatkové svaly) - protáhnutí je nejlépe docíleno chycením se např. za jakoukoliv náhodnou tyč  a tlačením trupu směrem vzad a lehkým vytáčením trupu směrem k ruce. Většího účinku je možné dosáhnout zapřením druhé ruky o tyč a zatlačením proti tyči.
Trapézové svaly - v sedě chytit lavičku oběma rukama a uklonit se na strany.

Břišní a pilovité svay.
Protažení je následujícím způsobem - v leže, hlavou směrem k zemi, se člověk zapře o ruce proti zemi a prohne tělo směrem k zemi.

Biceps
Viz. protahování prsních svalů, dále potom zapření dlaně o rovnou plochu, případně druhou dlaň a propnutí paže v lokti. Různým skolnem dlaňe je možné vytvořit tahové napětí ve specifické části bicepsových hlav.

Triceps
Protažení tricepsu se dosáhne vzpažením ruky (ruka nahoru jako ve škole), ohnutí v lokti směrem k zádům a přitlačením lokte druhou rukou směrem vzad.

Předloktí
Ruka se natáhne vpřed, dlaň směřuje vzhůru. Druhou rukou se prsty tlačí směrem dolů. A ramenem s tricepsem se protahovaná ruka tlačí mírně vzhůru.

Nohy
Kvadricepsy - noha se pokrčí v koleni směrem k zadku, ruce tlačí za nárt nohy směrem k tělu a mírně vzhůru. Další možnost je v sedu na patách si na paty "lehnout" a tím vytvořit tahové napětí v kvadricepsech.
Hamstringy - nejlepsčí protažení hamstringů je dosaženo zvednutim nohy na kteroukoliv překážku , nakloněním trupu mírně vpřed, zatlačením rukou na kolena směrem k zemi. Vytočením trupu se mění tahové napětí v jednotlivých hlavách hamstringu.
Lýtka - nejlepčího protažení lýtek je dosáhnuto zapřením chodidla o kteroukoliv dostatečně širokou šikmou plochu nebo schod a předklonem směrem v před. Zvýšení napětí v lýtku je možné mírným krokem vpřed.
Třísla se protahují pomocí rozštěpu, provazu, v tureckém sedu či podobně.

Komentáře (0)