Posilování po pauze

Někdy se semelou okolnosti a na čas vypadneš z tréningovýho tempa. Může to být způsobeno bacilem kulturistou, rozchodem a následným potácením se ve tmě a lihu, nemožností cvičit kvůli prácí či podobně.
Minulé tři týdny jsem byl krásně nachlazen a nachcípán, nemám rád naši doktorku - přijdeš k ní, zakašleš, dá ti penicilín, bolí tě v krku, dá ti penicilín, máš rýmu dá ti penicilín, máš popáleninu či zánět, dá ti penicilín, zlomíš si nohu, dá ti penicilín, bojím se tam přijít s infarktem či něčím podobným, že bych dostal penicilín. Takže jsem se radši léčil neléčil pěkně sám než projít její naordinovanou penicilínovou dietku. Konec léčby jsem bohužel řádně zapil a bylo vymalováno. Co dál? Má vůbec ještě cenu cvičit? Tuto otázku jsem si přirozeně nekladl, není to tak dávno, co jsem se dotáhl na formu v benči před pár lety a zvýšil si znatelně maxima na přítahy k hrazdě se závažím a kliky na bradlech se závažím. Na benči ztrácím rychle maximální sílu proto bude tento článek věnován primárně tomuto cviku, ovšem při dodržení podobných principů při cvičení zbytku těla dojde ke komplexnímu zlepšení síli a můžeš tak s ošlehanou tváří čelit novým zítřkům.
Takže I'll be back, jak řekl jeden motorkář s prostřílenou bundou. Copak tedy vymyslet, aby člověk dohnal formu, kterou měl? Nějakej ten pátek cvičím, tudíž nýbrž jelikož a protože jednu z možných odpověďí znám.
Předpokládejme, že cvičební pauza byla v rozmezí 3 týdnů (míň nejsou problémy být po pár trénincích zpět) až dejme tomu 3 měsíce (tělo bude mít ještě jakous takous paměť). Dědkové a babky co pamatujou založení vlastní posilky jako já budou pravděpodobně znát Muscle Media Bench press program (routine).
Tento program je zde přiložen v formátu .xls v nezměněné formě od tvůrce. Okomentoval bych jej dost pozitivně, kdybych neměl pár výhrad - mám jej ozkoušen zhruba pětkrát. Výborný na tomdle programu je jeho perfektní sestavení na tréningy pondělí-pátek, kdy v pondělí se jede tréning s vyšším počtem opakování a nižsí váhou, v pátek tréning s nižsím počtem opakování a vyšší vahou. Tento program je sestaven pro rozvoj síly, ne tak objemu, ale o to nám po pauze nejde a ani by jít nemělo. Nejdříve je nutné se dostat na nějaké solidnější váhy a později s nimi pracovat.
Někoho možná překvapí nižší počet pracovních sérií a bude se snažit dorazit, nikomu to neradím, příjde o magickou podstatu zlepšení (CNS, rychlá regenerace). Tak a co mám proti tomuto programu je jedna podstatná záležitost (za hlubší všimnutí vděčím koumákovi Thomasovi) a to je nepromyšlenost přihazování vah. Nevšiml jsem si toho díky tomu, že někdy málo přemýšlím a že tento program používám k rychlému návratu mezi elitu komárů-turistů. Dejme tomu u borce, co má maximum 50 kg dojde k nárůstu za 7 týdnů na 60 kg, což je v pohodě, co ovšem nejde a není promyšlené je borec, co zvedá 200 kg, ten by se za 7 týdnů dostal na 240 kg - to jest nereálný přírůstek. Z tohoto důvodu později program upravím stejně jako jsem upravil cyklus 5x5, který je stáhnutelný kděž jinde na mizici.com.
Takže minulý úvahový odstavec tě informuje o mých pocitech, ale mohl si ho klidně přeskočit. No teď už je krapet pozdě. Vyplývá z něj to, že pokud jsi po pauze, tento program bez jakýchkoliv úprav ti nažene zpět kotouče na tyč a nebudeš se cítit blbě sám před sebou. K ničemu jinému bych program v neupravené podobě nepoužil.
Jakou vahu si ovšem nastavit za 1RM (maximum pro jedno opakování)? Pokud jsi 3 týdny po pauze nebo déle a cítíš se na to, dej za 1RM původní maximum. Po 7 týdnech se k němu vrátíš. Vrátíš se ovšem ve formě Terminátora s připraveností organismu kterýkoliv další tréning původní maximum zvednout a to vs doutníkem v zubech. Je to kouzlo cyklování s krátkou pauzou, která není tak moc dlouhá, síla ti tedy neuteče někam do kanálu, jen se někam vychcaně schová.
Jinou možností je program Bench press killer, který jsme si ovšem už řádně vysvětlili před pár lety.
Po zakončení jednoho z těchto programů je otázkou, co dál. To je na tobě .
Jako ideální bych doporučil Mizik program, který zde je uveden nebo se zde brzy objeví. Mizik program kombinuje 5x5 pro rozvoj síly s vyššími sériemi pro nějakej ten objem, o tom ovšem jindy.

Komentáře (0)