Frekvence posilovnání svalových skupin

Původně jsem chtěl napsat všemi očekávaný článek o trénování břišního svalstva. Bohužel jsem v buse Brno Praha zaspal trošku víc, tudíž posledních 50 km před Prahou věnuji článku o frekvenci posilování pro různé svalové skupiny.

Frekvencí posilování partie rozumějme častost zatížení daného svalstva. Neexistuje pro to žádný úzus, tělo každého z nás má trošku jiné vlastnosti, ale obecně jsme si všichni velmi podobni. Tělo se dá rozdělit na svalstvo, které je možno trénovat častěji a na svalstvo, které potřebuje trošku delší čas k regeneraci. Frekvence tréningů pro danou partii je přirozeně ovlivněna typem tréningu, který působí na svalovou soustavu. Pokud budu brát jen intenzivní tréningy (tím myslím, že tréning je veden ne v rekreačním tempu, ale s cílem využít maximálně možnosti soustavy, ať již zatížením působícím s maximální efektivitou na svalová vlákna rychlá, či pomalá). Při posilování jde obecně o tréning silový, silově objemový či objemový. Typem tréningu je ovlivněna doba regenerace svalové skupiny, stejně tak jako součtem svalem vykonané práce při jednotlivých sériích. Ok, ať čistě neteoretizujeme, začněme rozebírat hlavní svalové skupiny a popíšeme si je individuálně propiskou pro modelový případ tréningu - postačí nám hrubý objemový tréning 10x10 zapojena vlákna pomalá a částečně rychlá) a silově objemový 5x5 (při 5x5 jsou zapojena ještě všechny typy rychlých vlájen).

Individuálně se bude doba regenerace lišit, ovšem většinou maximálně o jeden den. Přirozeně nezahrnuji cvičence, kteří začínají po delší pauze (tj. i 2,3 týdny), ale cvičence v "plném proudu tréningu" jako modelový kulturista, nazvěme ho Ráchel .

Způsob tréningu pro dané modely:
10x10
Ráchel přijde pod činku a je schopen celkem bez problémů odjet šest sérií, cítí již bolest nohou a zdání, že už ta činka nepůjde desetkrát. Je třeba ho nechat si odjet na krev i sedmou sérii hlídat mu pouze techniku a řvát na toho šmejda ať si nepomáhá jinou svalovou skupinou či cheatingem. Osmou sérii mu pomůžeme lehce poslední jedno až 2 opakování a tak ho necháme vymučit do poslední série, nepomůžeme mu víc jak 3, leda, že mu chceme zkurvit celej tréning.
5x5
Ráchel přijde pod činku a směje se, bohužel mu ten úsměv zůstane do konce programu 5x5 ve srovnáním s programem 10x10. Zde ovšem velký pozor s dopomocí, prakticky zde existuje pouze dopomoc když to na něj padá a zabil by se naúpř udušením od benchové činky. Jediná možnost pomoci existuje čtvrtou sérii - lehce pár gramů a pátou dejme tomu nějaký dvě procenta nebo nějak tak málo z celkové váhy. Opět se nesmí a zde obzvášť pomáhat, tento program je nastaven na přesnou znalost váhy pro 5x5 a váha se nestřílí od boku.

Nohy - kvadricepsy
10x10 tento tréning můžeme opakovat po min. 4 dnech max po 6 dnech
5x5 minimálně 48 hodin, což je spíše extrém a tréning předím by měl být lehčí, obecně min 3 dny max 4 dny pro efektivitu

Nohy - hamstringy
prakticky podobné kvadricepsům, obnoví se trochu rychleji, ale vzhledem k zatěžování i při jiných cvicích, jako je MT (mrtvý tah) či přítahy v předklonu, není třeba jezdit častěji a s ohledem na svalovou rovnováhu je lépe je mít stejně silné jako kvadricepsy.

Nohy - zadek
Nepřeháněl bych, je posilován při zádech a nohách, velký zadek se těžko ztratí, kvůli jeho pravidelnému zatěžování při chůzi. Spíš není na škodu (zejména pro holky) jej cvičit ve vyšších opakováních.

Záda komplet
Záda jsou komplexně největší svalová soustava v lidském těle. Vrchní záda mají vzhledem k povaze zatěžování rychlou možnost obnovy (latissimy se nedají zničit na hrazdě 200 kg jako vzpřimovače při mrtvém tahu, vždy na mrtvý tah utáhneme mnohemkrát více kg).
10x10 vrchní záda - zhruba 4 dny, max 5 dní spodní záda (vzpřimovače a spol) 5 až 8 dní, plus je nutné mít napozoru správné provedení techniky
5x5 vrchní i spodní záda - 3 až 4 dni

Prsa
10x10 zhruba 4 až 6 dní
5x5 dva a půl dne až max 4 dni

Ramena
Ramena zhruba jedeme stejně či trochu méně často než prsa, nejlépe je cvičit po tréningu prsního svalstva. Zadní část deltového svalu cvičit je dle rozpisu tréningu (pokud se cvičí spolu se zády,je možné jej cvičit taktéž s jinou partií, toto je nutné si rozvrhnout individuálně).

Lýtka a břišní svalstvo
Tyto svaly trénujeme principem, že každý den, co je necítíme namožené, jako bychom nebyli a jako by tento den zrychlil cestu do hrobu o 24 hodin. Oproti ostatním svalovým skupinám je můžeme jet každý den, pokud extrémně nebolí. Navíc je můžeme trénovat i namožené. Systém tréningu těchto partií se bude pravděpodobně lišit od rozpisů 5x5 či 10x10, těmto partiím nevadí vyšší počty opakování v sériích.

Biceps a triceps
Dle cílů tréningu, velký záběr dostanou při tréningu zad a prsnou, můžeme jet stejně často jako sounáležící svalovou skupinu - prsa triceps, záda biceps, ne častěji, z důvodu zbytečného snižování kvality tréningu velkých partií.

Předloktí
Dostávají záběr při ostatních cvicích, necvičil bych je, spíše bych si například upravil úchop na mrtvém tahu či na přítazích činky v předklonu. Síla úchopu se zvyšuje zejména při cvicích zádového svalstva a obecně by měla být natolik velká, že by cvičenec nekončil cvičení mrtvého tahu kvůli síle úchopu, ale kvůli síle vzpřimovačů.

Komentáře (0)